Warum ist Emotionsregulation für Führungskräfte essenziell?
Die Bedeutung der Emotionsregulation für Führungskräfte ist wissenschaftlich gut dokumentiert. Studien zeigen, dass Führungskräfte mit ausgeprägter Emotionsregulation:
- Bessere Entscheidungen unter Druck treffen (weil sie weniger von impulsiven Reaktionen beeinflusst sind).
- Konflikte konstruktiver lösen (weil sie Emotionen bewusster steuern und nicht eskalieren lassen).
- Teams effektiver motivieren (weil sie ihre eigene emotionale Ausstrahlung besser regulieren können).
Eine zentrale Studie von Gross & Thompson (2007) zeigt, dass bewusste Emotionssteuerung direkte Auswirkungen auf die kognitive Leistungsfähigkeit und zwischenmenschliche Interaktionen hat. Weitere Forschungen, u. a. von Boyatzis, Goleman & Rhee (2000), belegen, dass emotionale Intelligenz – und damit auch Emotionsregulation – mit erfolgreicher Führung korreliert. Führungskräfte, die ihre Emotionen gezielt lenken, fördern sowohl bessere Teamleistungen als auch stabile Arbeitsbeziehungen.
Wie kann man gezielt Emotionsregulation trainieren?
- Atmungstechniken wie Resonanzatmung
- Kälteexposition (kaltes Wasser, kalte Duschen)
- Der Tauchreflex (Gesicht in kaltes Wasser tauchen)
- Bewegung und moderate körperliche Aktivität
Diese Methoden regulieren nachweislich das Nervensystem und verbessern die Fähigkeit, Emotionen bewusst zu steuern (Laborde et al., 2022).
📌 5 bewährte Techniken zur Emotionsregulation
1. Resonanzatmung:
Die Atmung zur gezielten Selbstregulation nutzen
Was ist Resonanzatmung?
Resonanzatmung ist eine gezielte Atemtechnik, die den Vagusnerv stimuliert, die Herzratenvariabilität (HRV) verbessert und dadurch Stress reduziert.
Wie funktioniert sie?
- 4 Sekunden einatmen (durch die Nase, tief in den Bauch).
- 6 Sekunden ausatmen (durch die Nase oder leicht geöffneten Mund).
- Brust bleibt ruhig, nur der Bauch bewegt sich.
- Tägliches Üben für wenige Minuten kann nachhaltige Effekte haben.
Warum ist sie so effektiv?
- Aktiviert den Parasympathikus – das natürliche Entspannungssystem des Körpers.
- Verbessert Fokus und Entscheidungsfähigkeit, indem der präfrontale Cortex gestärkt wird.
- Senkt Cortisol, das Stresshormon.
Wann anwenden?
- Vor stressigen Meetings, um innere Ruhe zu bewahren.
- In emotional aufgeladenen Situationen, um impulsive Reaktionen zu vermeiden.
- Als tägliche Routine, um langfristig resilienter zu werden.
Mehr über Resonanzatmung erfährst du in meinem in Kürze erscheinenden Blog zum Thema.
2. Bifokale Achtsamkeit:
Emotionale Klarheit durch gezielte Wahrnehmung
Was bedeutet bifokale Achtsamkeit?
Diese Methode kombiniert die Wahrnehmung eines stressauslösenden Reizes mit der bewussten Wahrnehmung der eigenen Körperreaktionen.
Wie funktioniert sie?
- 1. Fixiere bewusst einen Punkt, der mit der stressauslösenden Situation in Verbindung steht.
- 2. Spüre nach, welche Emotionen aufkommen und wo sie sich körperlich zeigen (z. B. Druck in der Brust).
- 3. Beobachte wertfrei, welche Gedanken und Gefühle aufsteigen – ohne sie zu analysieren oder zu verdrängen.
Wann anwenden?
- Bei intensiven Emotionen, die nicht unkontrolliert eskalieren sollen.
- Zur Vorbereitung auf herausfordernde Gespräche oder Verhandlungen.
3. Kälteexposition & Tauchreflex:
Physiologische Beruhigung durch Kälte
Was ist der Tauchreflex?
Das Eintauchen des Gesichts in kaltes Wasser aktiviert einen Reflex, der die Herzfrequenz senkt, den Vagusnerv stimuliert und das Nervensystem beruhigt.
Wie funktioniert es?
- Gesicht für 30 Sekunden in kaltes Wasser tauchen (12-15°C) oder
- Eine kalte Dusche nehmen (besonders Nackenbereich).
Wann anwenden?
- Vor oder nach stressigen Situationen, um sich schnell zu regulieren.
- Als regelmäßige Routine, um langfristig stressresistenter zu werden.
4. Mentale Aktivierung:
Den Geist lenken, um Emotionen zu regulieren
Wie funktioniert es?
- Rückwärtszählen in 7er-Schritten (z. B. von 100 bis 0).
- Gedanken bewusst umlenken („Was war mein schönster Erfolg in diesem Monat?“).
- Eine komplexe Aufgabe stellen (z. B. sich eine Telefonnummer merken und rückwärts wiederholen).
Wann anwenden?
- In hitzigen Diskussionen, um Kontrolle zu bewahren.
- Wenn Sie merken, dass Sie emotional überreagieren könnten.
🚀 Fazit: Selbstführung beginnt mit Emotionsregulation
Führungskräfte stehen täglich vor komplexen Herausforderungen. Die Fähigkeit zur Emotionsregulation entscheidet darüber, wie souverän Sie in Stresssituationen agieren.
👉 Welche dieser Techniken werden Sie als Erstes ausprobieren? Setzen Sie sich das Ziel, eine davon regelmäßig in Ihren Alltag zu integrieren – schon wenige Minuten täglich können langfristig einen Unterschied machen!
Weiterführende Literatur
- Gross, J. J., & Thompson, R. A. (2007). Emotion Regulation: Conceptual Foundations. The Guilford Press.
- Boyatzis, R. E., Goleman, D., & Rhee, K. (2000). Clustering Competence in Emotional Intelligence. Handbook of Emotional Intelligence.
- Eilert, D. W. (Jahr). Integratives Emotionscoaching mit M-Trace. Junfermann Verlag.
- Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Resonant Frequency Heart Rate Variability Biofeedback. Applied Psychophysiology and Biofeedback.
- Goleman, D. (1995). EQ. Emotionale Intelligenz: Warum sie wichtiger ist als der IQ. Deutscher Taschenbuch Verlag.
- Porges, S. W. (2011). Die Polyvagal-Theorie. W. W. Norton & Company.
- Craig, A. D. (2015). How do you feel? An interoceptive moment with your neurobiological self. Princeton University Press.
- Laborde, S., Mosley, E., & Plews, D. (2022). Vagus Nerve Regulation and Heart Rate Variability in Performance Psychology.
